De misvatting dat koolhydraten de belangrijkste energie leveren

Dat koolhydraten de meeste en belangrijkste energie geven is een grote misvatting.

Inhoudsopgave

Komt energie van bloedsuiker?

Energievaluta

Pathways waarop het lichaam energie maakt

Uitleg aerobe en anaerobe manier

Energie opslag van vet en glycogeen

Aangeboren evenwicht

Geloof niet in de leugen

Zijn koolhydraten slecht?

Hebben we koolhydraten nodig?

Meten is weten

Metabolisme

Tip Op de pagina How to lees je hoe je heel makkelijk de video's kunt bekijken en ook nog eens met Nederlandse ondertiteling. De video's zijn namelijk niet altijd helemaal vertaald.

Er wordt mensen verteld dat koolhydraten de meeste en belangrijkste energie geven. En dat we vaker kleine porties moeten eten etc. Nou, Dr. Sten Ekberg heeft daar een heel andere visie op.

Komt energie van bloedsuiker?

Als we niet weten hoe bloedsuiker werkt, kunnen we beschadigd raken in de zin van ontstekingen.

Is bloedsuiker alle energie? Is het een deel van de energie? Dit misverstand komt zo vaak voor dat we in onze cultuur de hele tijd praten over: 'Je bloedsuiker moet laag zijn. Voel je jezelf niet lekker? Je bloedsuiker moet laag zijn. Ga maar iets eten om je bloedsuiker op peil te krijgen.'

Dit is nu het probleem. Als we geloven dat energie uit de bloedsuikerspiegel komt en je moet eten om het bloedsuiker te reguleren, dan gaat het niet goed. Bloedsuiker wordt verondersteld binnen een nauwe band (geen grote schommelingen) te worden gehouden voor een optimaal functioneren. Maar als we iets eten (in het bijzonder koolhydraten), gaat de bloedsuikerspiegel omhoog. Echter, een hoge bloedsuikerspiegel is geen goede zaak. Dus het lichaam moet dat reguleren en weer naar beneden brengen. Nu geven we insuline af en onze bloedsuikerspiegel daalt. Maar nu voelen we ons slecht. We hebben een gebrek aan energie, we hebben hersenmist (brain fog), we voelen ons niet goed. Maar nu wordt ons verteld: 'Eet iets, je bloedsuikerspiegel is waarschijnlijk te laag.' Dus we eten iets en de bloedsuikerspiegel gaat omhoog. Nu voelen we ons goed. Vervolgens verlaagt insuline het en dan voelen we ons weer slecht. En zo komen we in deze achtbaan van ups en downs terecht. Als we denken dat we moeten eten om die bloedsuiker snel aan te vullen om te kunnen functioneren, eindigen we met deze achtbaan. Deze extreem wisselende toestanden van de bloedsuikerspiegel.

In plaats daarvan is het lichaam op zoek naar stabiliteit. Dus als we iets eten, als we heel voedsel eten met wat vet en eiwitten, niet een hoop suiker, niet een hoop bewerkt voedsel, dan zou onze bloedsuikerspiegel helemaal niet zoveel moeten stijgen, louter doordat je iets eet. Het kan een paar punten stijgen, maar het verlaat de smalle, gezonde band niet echt. En nadat je iets hebt ge-eten, stort het niet van een grote hoogte naar beneden. Hierdoor krijgen we geen stemmingswisselingen en deze ups en downs in de bloedsuikerspiegel. Het lichaam kan in plaats daarvan deze bloedsuikerspiegels op peil houden om de energie op peil te houden, om de stemming op peil te houden.

Bloedsuiker is belangrijk, maar het is niet de enige bron van energie. Zelfs niet voor de hersenen. Er wordt ons vaak verteld dat de hersenen alleen kunnen functioneren op glucose, maar dat is niet waar. Wanneer er weinig glucose beschikbaar is, schakelt het lichaam over, het heeft een back-up systeem, ketonen genaamd. En maar liefst 75% van de energie voor de hersenen kan afkomstig zijn van ketonen. Maar de sleutel tot begrip is dat het om stabiliteit gaat. Wanneer we echt voedsel eten en we eten niet voortdurend, dan weet het lichaam dit te reguleren. Als we eten om de bloedsuiker aan te vullen, als we denken dat een gebrek aan voedsel de reden is dat we onszelf zo voelen, creëren we deze achtbaan voor de bloedsuikerspiegel.

Energievaluta

Energievaluta = ATP.

We weten dat ons voortdurend wordt verteld dat energie calorieën zijn. Om een bepaalde energie te krijgen, heb je zoveel calorieën nodig. Maar het eten bevat niet altijd echte calorieën. Het is alleen voor zover we het kunnen omzetten in ATP, de enige energie die het lichaam gebruikt.

Het is heel eenvoudig als je dit beschouwt als adenosine. Vervolgens hebben we verschillende fosfaten. We hebben één, twee of drie fosfaten. En dan hebben we een soort kleine bron. We laden die bron op met het eerste fosfaat. Nu heet het AMP oftewel adenosinemonofosfaat. Nu zit er een heel klein beetje energie in die bron. Vervolgens laden we een tweede bron op met het tweede fosfaat. Nu heet het ADP oftewel adenosinedifosfaat. Vervolgens laden we een derde bron op, en natuurlijk heet deze ATP oftewel adenosinetrifosfaat. Dit is een hoge energietoestand. Het overgrote deel van de energieproductie komt van het opladen van de bron en dan gooien we dat derde fosfaat eraf.

Nadat je de energie hebt gebruikt, gaat het lichaam meteen daarop er weer een ander fosfaat op aanbrengen om die hoge energietoestand te bereiken. We gaan dus heen en weer tussen ADP en ATP. Dit is hoe het lichaam energie maakt en hoe het lichaam energie gebruikt.

Pathways waarop het lichaam energie maakt

Het lichaam kan twee verschillende 'pathways' gebruiken om ATP's op te slaan.

Aerobic

Aerobic = met zuurstof (zie oxidatieve fosforylering).

Er is voldoende zuurstof aanwezig om deze manier volledig te voltooien. Meer dan 30 keer ATP. De energie wordt gewonnen uit vet en glucose. Dit is onder normale omstandigheden. Is zeer efficiënt en produceert ongeveer 90% van alle energie.

Anaerobic

Anaerobic = zonder zuurstof (zie glycolyse). Dit is de manier waarin geen of te weinig zuurstof aanwezig is. Er is niet genoeg zuurstof het aan te drijven. 2 maal ATP. De energie wordt alleen uit glucose gewonnen. Dit is alleen bedoeld voor noodgevallen en voor een heel korte tijd. Het is inefficiënt.

Uitleg aerobe en anaerobe manier

De sleutel om te begrijpen is, dat wanneer er zuurstof aanwezig is, dit veel efficiënter is. In één ronde van wat de citroenzuurstofcyclus wordt genoemd, kunnen we meer dan 30 ATP's aanmaken. Terwijl, als er geen zuurstof is, wanneer we alleen maar een glucosemolecuul moeten splitsen, een glucosering moeten breken, we slechts 2 ATP's krijgen.

Het andere dat je dient te begrijpen, is dat het lichaam oftewel vet oftewel glucose kan gebruiken om de brandstof te oxideren. Het maakt niet uit. Het is net zo efficiënt, als er maar zuurstof aanwezig is. Echter, als dat niet het geval is, dan kunnen we alleen glucose gebruiken. We kunnen dan alleen die glucosering splitsen en deze 2 ATP's krijgen. Vet werkt in dat scenario niet. Maar dit (aerobic) is wat er 99% van de tijd zou moeten gebeuren als we in rust zijn of een gematigd activiteitsniveau hebben. Dan loopt deze cyclus (aerobic) volledig door.

Maar als we een noodgeval hebben, als we een heuvel oprennen, als we op de vlucht zijn voor een tijger, dan treedt deze noodbrandstof in werking (anaerobe). Maar die is erg inefficiënt. Daarbij komt dat we veel glucose nodig hebben voor slechts een korte tijdsperiode om genoeg energie te genereren. Bijvoorbeeld een 100 meter sprinter, die net uit de startblokken komt wanneer hij maximale energie gebruikt, het hoogste vermogen dat een mens kan genereren, heeft ongeveer 3 seconden aan ATP. En dan komt het lichaam in actie en begint het energie te maken met zuurstof via de oxidatieve fosforylering. Maar in de 100 meter sprint kunnen we het niet bijhouden, dus breken we veel glucose af in melkzuur. Dat is waar we de spieren verbranden en beginnen we te hijgen en te puffen en zwaar te ademen. Dit (de weg van anaerobe) zou een uitzondering moeten zijn en slechts een zeer korte tijd moeten duren.

Energie opslag van vet en glycogeen

De meeste energie wat een mens kan opslaan uit glucose (glycogeen) is 1400 calorieën, terwijl uit vet (triglyceriden) dit nagenoeg ongelimiteerd is. Vrijwel iedereen heeft 100.000 calorieën opgeslagen als vet. Een persoon die aan obesitas lijdt kan tot wel 1.000.000 calorieën aan vet hebben opgeslagen. Een andere manier om daar naar te kijken is dat glycogeen ongeveer één dag meegaat, en vet maanden.

Waarom slaat het lichaam energie het meest op in de vorm van vet? Dat is omdat het veel efficiënter is om het als vet op te slaan. Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram terwijl vet 9 calorieën heeft. Maar dit is zelfs niet een eerlijke vergelijking, omdat glycogeen werkt als een spons. Het bindt veel water, het trekt water naar zich toe. In werkelijkheid betekent glycogeen — omdat elke gram glycogeen ongeveer drie tot vier gram water bevat — dat 75% van het glycogeen ook echt water is. We krijgen dus slechts ongeveer één calorie per gram binnen als we glycogeen opslaan. Bij vet zit er een heel klein beetje water in het vetweefsel, maar in werkelijkheid halen we ongeveer acht calorieën per gram uit dat lichaamsweefsel.

De reden dat het lichaam energie hoofdzakelijk opslaat als vet, is dat het de enige praktische manier is om dat te doen. Als je de gemiddelde persoon neemt die 68 kilo weegt en 25% lichaamsvet heeft, dan zullen er ongeveer 135.000 calorieën als vet zijn opgeslagen. Dat is 17 kilo vet. Als je dezelfde hoeveelheid energie in het lichaam zou opslaan als glycogeen, dan zou je 136 kilo aan glycogeen moeten opslaan tegen de tijd dat het dat water ernaartoe trekt. Het is duidelijk dat je niet 17 kilo ander weefsel aan spieren en botten kunt hebben en dan nog eens 136 kilo energie kunt opslaan. Dat werkt gewoonweg niet.

Aangeboren evenwicht

Dit is wat we hierover moeten begrijpen. Vet is 8 maal effectiever als een opslagvorm voor energie. En daarom is het aangeboren evenwicht in het lichaam dat meer dan 99% van onze energievoorraden is, opgeslagen is in de vorm van vet. Dit betekent echter niet dat je alleen maar vet moet eten. Want een overmaat aan koolhydraten worden ook opgeslagen als vet. En een overmaat aan vet wordt ook opgeslagen als vet. Maar wat goed begrepen moet worden, is dat de schommelingen in de bloedsuikerspiegel extra koolhydraten laten opslaan, en dan krijgen we weer opnieuw honger. Terwijl als we vet, proteïne en vezels eten, dan raken we voller voor een langere tijd en zullen we ons waarschijnlijk veel minder vaak overeten. Daarbij komt dat het makkelijker is om een overmaat aan koolhydraten te eten, dan een overmaat aan vet.

Als vet de energie is die we opslaan, dan is dat ook de energie die de voorkeur heeft. Het zou waanzinnig van het lichaam zijn om 99% op te slaan als vet, en vervolgens de voorkeur te geven aan koolhydraten. Zo werkt het niet. Dat is volstrekt achterlijk.

Bloedsuiker is belangrijk maar het is niet de belangrijkste bron van energie. Het is de stabiele bloedsuiker waar we naar op zoek zijn. Stabiele glucose betekent stabiele energie. De onstabiele bloedsuiker die we krijgen als we het via voedsel aanvullen, leidt tot zeer onstabiele energie. Maar niet alleen onstabiele energie, maar ook onstabiele stemmingen.

Krijgen we herhaaldelijk suikers binnen, zoals we dit in de moderne wereld doen, dan komen we ook op het spoor van insulineresistentie, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroertes, dementie en laaggradige chronische ontstekingen die hier allemaal aan bijdragen.

Geloof niet in de leugen

Geloof dus niet in de leugen dat bloedsuiker zo belangrijk is, dat het onze enige en belangrijkste bron is en dat we daarom regelmatig moeten eten om deze op peil te houden. Dat leidt ertoe dat we veel koolhydraten, zetmeel en suiker eten. Want als we deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel krijgen en we aan de onderkant van die achtbaan komen, dan zullen we hunkeren naar dit koolhydraatrijke, zetmeelrijke, suikerrijke voedsel om die bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk omhoog te brengen. En dan krijgen we natuurlijk bloedsuikerschommelingen, energieschommelingen, en worden we weer afhankelijk van koolhydraten.

Met dit patroon train je je lichaam om hoogte- en dieptepunten te hebben. En telkens als het laag is, ben je afhankelijk van deze koolhydraten om het weer omhoog te brengen. En als je in deze situatie bent, hebt je behoefte aan meer frequente maaltijden en meer zetmeelrijke, en suikerhoudende voedingsmiddelen.

Zijn koolhydraten slecht?

Dit betekent niet dat koolhydraten slecht zijn. Er zijn veel verschillende koolhydraten.

Overmatig suiker, sterk bewerkte koolhydraten en zetmeelachtige koolhydraten zijn niet geweldig. En er zijn andere koolhydraten zoals niet zetmeelachtige koolhydraten zoals broccoli, bloemkool, asperges etc. Dan zijn er ook bladgroente die zijn zoals ze klinken. En er zijn koolhydraten die vezels worden genoemd en die we niet kunnen verteren, maar die om andere redenen belangrijk kunnen zijn.

Dus, metabolisch gesproken, hebben we het over de metabolische gezondheid van een persoon en zijn koolhydraattolerantie. Het vermogen van de lichamelijke machinerie om koolhydraten te verwerken. Dan zijn de eerste drie — overmatig suiker, sterk bewerkte koolhydraten en zetmeelachtige koolhydraten — inderdaad slecht. De eerste, suiker, is veruit de slechtste. Zetmeelachtige niet zo slecht voor sommige mensen, maar ook niet noodzakelijk en niet iets waarvan je grote hoeveelheden zou moeten eten.

De laatste drie zijn vanuit een metabolisch oogpunt vrijwel voor iedereen prima. Je zou bijna net zoveel niet-zetmeelrijke groenten kunnen eten als je wilt, zoveel bladgroente als je wilt, en je zou een verscheidenheid aan voedsel moeten eten dat je een grote verscheidenheid aan vezels geeft. Dat is metabolisch gezien.

Als we het daarentegen hebben over tolerantie, hoe goed mensen het doen met deze voedingsmiddelen, is het een compleet ander verhaal. En we moeten daar een groot vraagteken bij plaatsen, want er zijn duizenden verschillende scenario's over waarom mensen het goed zouden doen met deze voedingsmiddelen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld de eerste rij vrij goed verdragen, wat betekent dat ze zich niet vreselijk voelen omdat deze zeer snel worden afgebroken en vroeg in het spijsverteringskanaal worden opgenomen. Terwijl de laatste rij een veel langzamere verwerking hebben, bevatten ze veel vezels die we niet kunnen verteren. Dus heel weinig van deze in de laatste drie zullen snel worden opgenomen en in je bloedbaan terecht komen. De meeste hiervan blijven in je darmen en voeden de darmbacteriën.

Afhankelijk van het type bacteriën dat je hebt, kun je vreselijke dingen doen, gasvorming krijgen, giftig worden, en je helemaal niet lekker voelen. We moeten begrijpen dat er niet zoiets bestaat als 'één maat die bij alles past'.

Hebben we koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn dus niet per sé slecht, maar de vraag is dan: hebben we koolhydraten eigenlijk wel nodig?

Nee, niet echt. Er is niet zoiets als een essentiële koolhydraat. Er zijn wel essentiële vetzuren, essentiële aminozuren, maar geen essentiële koolhydraten. De hersenen hebben een klein beetje glucose nodig. Ze kunnen bouwen op ketonen, maar ze hebben wel glucose nodig. Dus als je aan het vasten bent (intermittent fasting), als er geen voedsel beschikbaar is, wat in de menselijke geschiedenis het geval is geweest, dan kunnen we leven van lichaamsvet. In dat lichaamsvet is nog steeds 5% glucose. Lichaamsvet is er in de vorm van triglyceriden, wat betekent dat er drie vetzuren zijn gekoppeld aan een glycerolruggengraat. En dit glycerol kan omgezet worden in glucose. Het korte antwoord is dus, nee, wijzelf hebben geen koolhydraten nodig. Echter, je darmbacteriën wel.

Je kunt je afvragen of je al die bacteriën eigenlijk nodig hebt of kun je gewoon de rest van je leven carnivoor blijven? Heb je deze darmbacteriën zodat je plantaardig voedsel kunt eten en verwerken, en het plantaardige voedsel vervolgens deze darmbacteriën voedt? En hebben de bacteriën extra eigenschappen, extra voordelen? Dit is wat we nog niet weten. Dr. Sten Ekberg gaat voor het kamp dat zegt dat we een grote verscheidenheid aan voedsel nodig hebben, ook in plantaardig voedsel. Zijn reden is dat mensen in de geschiedenis van honderdduizenden jaren waarschijnlijk een grote verscheidenheid aan voedsel hebben ge-eten, waaronder zowel vlees als een grote verscheidenheid aan vezels. Ik (Sten) zou zeggen dat dit waarschijnlijk voor een optimale gezondheid op de lange termijn is.

Meten is weten

Houdt er altijd rekening mee dat mensen die insulinegevoelig zijn, compleet ander voedsel kunnen eten dan mensen die insulineresistent zijn.

Glucose en triglyceriden worden vrijwel bij elke bloedtest betrokken. A1C is nogal wisselvallig. En insuline zul je nooit vinden in een standaardbloedtest die door een arts wordt uitgevoerd. En dat is notabene de belangrijkste marker om onze metabolische gezondheid te begrijpen.

En voor vele verscheidene redenen moeten we cholesterol begrijpen. Het is een belangrijke factor. Het is een belangrijke marker voor ontstekingen en hart- en vaatziekten. Maar we moeten de dingen meten die ertoe doen. Het gaat om je LDL-deeltjesaantal, LDL-deeltjesgrootte en het aantal van de kleine LDL-deeltjes. Een ander goed idee om te meten is je auto-immuniteit.