Bewegen, doe het op de juiste manier

Bewegen met voldoende zuurstof is de enige manier om vet te verbranden.

Inhoudsopgave

Oxidatieve fosforylering

Glycolyse

Aerobe en anaerobe

Met zuurstof is de enige manier om vet te verbranden

Insuline en cortisol

Calorieën in calorieën uit?

Het groeihormoon verhogen

Wie kan rennen?

Wie zou moeten wandelen?

intermittent fasting

Tip Op de pagina How to lees je hoe je heel makkelijk de video's kunt bekijken en ook nog eens met Nederlandse ondertiteling. De video's zijn namelijk niet altijd helemaal vertaald.

Wat is beter voor maximaal gewichtsafname: wandelen of hardlopen? Elk jaar besluiten miljoenen mensen om af te vallen, maar elk jaar krijgen miljoenen mensen dat gewicht weer terug. Is dat omdat ze iets verkeerd hebben gedaan of omdat ze geen karakter en wilskracht hebben? Veel mensen geloven in het idee 'no pain no gain', dat we moeten lijden om resultaat te boeken. Maar is dat nu echt zoals het werkt bij gewichtsverlies en vetverbranding? Of is het meer een culturele conditionering dat we meer zouden moeten verdienen als we eerst flink lijden?

In deze video leer je de waarheid over hoe het echt werkt, zodat je de volgende keer dat je besluit om af te vallen, je dat voor eens en voor altijd kunt doen.

Het idee van afvallen en vet verbranden op basis van lichaamsbeweging zoals wandelen of hardlopen, is gebaseerd op het idee dat we energie of calorieën moeten verbruiken omdat die energie wordt opgeslagen als vet. Daarom zouden we vet verbranden als we meer energie verbruiken. Dat klinkt heel logisch, maar zo simpel is het niet. We moeten eerst kijken waar de energie vandaan komt. En is dat anders als we wandelen of hardlopen? Is het wel anders?

Er zijn twee manieren waarop het lichaam energie maakt: oxidatieve fosforylering en glycolyse. Omdat het belangrijk is te weten hoe het werkt, worden deze twee hierna uitgelegd.

Oxidatieve fosforylering

De eerste manier waarop het lichaam energie maakt, heet oxidatieve fosforylering. Het is een groot woord, maar het betekent eenvoudig dat we energie maken in de aanwezigheid van zuurstof. Het betekent dat er genoeg zuurstof is geleverd zodat de brandstof kan worden gestuurd naar wat de mitochondriën wordt genoemd. En de mitochondriën gebruiken zuurstof om brandstof te oxideren. Deze brandstof kan zowel vet als glucose zijn.

Als we genoeg brandstof hebben, gaan we energie maken die ATP heet. Het is nu even niet belangrijk wat het is, maar het is gewoon de valuta van energie in de cel (voor meer, zie ATP). We kunnen 38 eenheden ATP maken van één eenheid glucose. En vet is een groter molecuul dus we maken meer dan 38 ATP. Maar dat is niet echt belangrijk. Belangrijk is dat het een zeer efficiënte manier is om energie te maken en in de aanwezigheid van zuurstof kunnen we er veel van maken. Al die oxidatie vindt plaats in de mitochondriën.

Dus omdat dit de geprefereerde en de meest efficiënte manier voor het lichaam is om energie te maken, geeft het lichaam er de voorkeur aan om deze manier te gebruiken. Plus het geeft er ook de voorkeur aan om vet als brandstof te gebruiken; zowel in rust voor ons basaal metabolisme als voor lage intensiteitsoefeningen. We gebruiken ongeveer 85% van de energie uit vet en 15% van de energie uit glucose. Maar beide brandstofbronnen worden naar de mitochondriën gekanaliseerd voor het gebruik van zuurstof om ATP te maken.

Glycolyse

De alternatieve manier om energie te maken heet glycolyse. Dat woord komt van glucose en bestaat uit twee delen: 'glyco' betekent suiker en 'lyse' betekent uiteenvallen of splitsen. En dat is precies wat het is. Als we geen zuurstof hebben, als zuurstof niet beschikbaar is of als het niet in voldoende hoeveelheden beschikbaar is, wanneer we tekortschieten, dan is het lichaam afhankelijk van glycolyse. Het begint suikers te splitsen. Dit gebeurt niet in de mitochondriën. Dit is een afzonderlijk mechanisme, het gebeurt in de cel, in het cytoplasma, maar buiten de mitochondriën.

Dit is helemaal niet efficiënt en we kunnen maar slechts twee ATP's maken van één eenheid glucose. Dus als we zuurstof hebben kunnen we 19 keer zoveel energie maken dan wanneer we geen zuurstof hebben. Dus wat dit betekent is, dat dit de manier bij een noodgeval is om energie te maken. Dat is superbelangrijk voor een crisis zoals wanneer we geen zuurstof hebben of als we een sprint moeten maken, als er een noodgeval is, als we ergens aan moeten ontsnappen. Dan hebben we een reservebrandstof, een reservemethode om energie te maken. Maar het is erg inefficiënt. Het kost ons een bepaalde hoeveelheid brandstof, we moeten veel glucose gebruiken. 100% van dit mechanisme, van deze glycolyse, komt van glucose vandaar de naam glycolyse. Het gaat om suiker en het werkt zo niet voor vet.

Dus als je van plan bent te wandelen of te rennen om vet te verbranden en om gewicht te verliezen, dan zouden we willen begrijpen of oxidatieve fosforylering vaker voorkomt tijdens wandelen of hardlopen, of dat glycolyse vaker voor komt. En wat is de balans, hoe werkt dat echt? Wanneer kunnen we het meeste vet verbranden, want dat is uiteindelijk het doel.

Aerobe en anaerobe

Er is iets dat aerobe stofwisseling wordt genoemd, d.w.z. met lucht. We gaan ervan uit dat wanneer je loopt met een intensiteit waarbij je in feite onder de 120 hartslagen per minuut blijft. Want de meeste mensen zullen bij die hartslag normaal ademen. Je zul jezelf niet buiten adem werken. Je gaat diep in- en uitademen maar met een constante snelheid zonder moeizaam gehijg. Wat dit betekent is, dat je genoeg zuurstof hebt. Zonder zwaar gehijg heb je voldoende zuurstof om de mitochondriën van voldoende zuurstof te voorzien zodat je bij de oxidatieve fosforylering kunt blijven zonder dat het nodig is om suiker te gaan splitsen. En vanwege de aerobe stofwisseling oefening, die alle activiteit is wanneer je minder intens bent dan wanneer je zwaar moet ademen, verbrand je het overgrote gedeelte van je brandstof uit vet. Vooral als je vet aangepast bent. Dus als je vet aangepast bent, zul je waarschijnlijk ergens in de buurt van 85% verbranden uit vet en 15% uit glucose. Maar dit (die 15%) is geen glycolyse, deze glucose gaat nog steeds de mitochondriën in voor oxidatie.

Als je je intensiteit verhoogt, dan zal het glucosepercentage verhogen maar niet heel veel omdat dit nog steeds hoofdzakelijk met zuurstof gebeurt. Maar je kunt ook een 'oversteek' maken door jezelf buiten adem te werken. Nu is er niet langer genoeg zuurstof om de mitochondriën van voldoende zuurstof te voorzien om deze oxidatieve fosforylering te handhaven. Dus we kunnen dan niet meer op de oxidatieve fosforylering vertrouwen. Het lichaam begint dan glucose af te breken wat erg inefficiënt is.

Er is echter nooit een 0% of een 100% in het lichaam. Er is altijd een mix van verschillende paden en verschillende activiteiten. Maar we kunnen met zekerheid zeggen dat als je vet aangepast bent en je doet aerobe, de overgrote meerderheid van de brandstof geleverd wordt door vet. Maar als je jezelf buiten adem begint te werken, wordt de glucose dominant. De intensiteit zal bepalen hoe dominant het wordt, maar hoe intenser je beweegt hoe meer je glucose je gaat gebruiken en dus meer koolhydraten dan vet.

Met zuurstof is de enige manier om vet te verbranden

Veel mensen denken dat het alleen maar om calorieën gaat, dat wanneer er geen pijn is er ook geen winst is (no pain no gain). En men denkt dat als je harder loopt dat je dan meer vet verbrandt, maar dit is niet hoe het werkt. De enige manier om vet te verbranden is met zuurstof (oxidatieve fosforylering).

Met zuurstof kun je het langer volhouden en dan kun je veel meer vet verbranden. Bij een hoge intensiteit verbrand je wel meer calorieën maar die calorieën zullen niet van vet komen omdat de zuurstof de limit bepaalt.

Een ander ding dat gebeurt — wanneer we van aerobe gaan, wat een nogal ontspannen toestand is, naar anaerobe wat een stressvolle toestand is — is dat we de perceptie van het lichaam veranderen. We gaan van een vredige toestand naar een noodtoestand. We schoppen een noodstofwisselingssysteem in de reserveweg. Nu gaan we snel glycogeen en glucose opgebruiken. Denk aan glycogeen en glucose als een heel klein reservoir. Een deel hiervan kan worden opgeslagen in de spieren voor het directe gebruik door de spieren. Maar het glycogeen in de spieren kan niet terug uit de spieren komen. Het kan niet terug in de bloedsomloop komen en het kan niet terug naar de lever gaan en bloedsuiker voor de rest van het lichaam worden.

Het zijn niet alleen de spieren, maar het hele lichaam begint behoefte aan meer glucose te voelen. En wanneer het lichaam meer glucose nodig heeft — anders dan de spieren waarbij glucose de brandstof voor de spieren vormt — is de enige andere reserve de lever. De lever kan ongeveer 400 calorieën aan glycogeen opslaan, dat is ongeveer 100 gram wat helemaal niet zoveel is. En de lever wil al dat glycogeen niet allemaal in één keer inzetten. Het gaat op zoek naar andere manieren. En de primaire manier om meer glucose te creëren is cortisol. En cortisol begint de lever te vertellen om wat van dat glycogeen om te zetten. Maar het gaat ook op zoek naar andere bronnen in het lichaam zoals aminozuren en eiwitten. Dus overal waar het lichaam meer bronnen kan aanspreken, substraten kan verkrijgen, meer dingen die het in glucose kan omzetten. Cortisol gaat het lichaam vertellen dat te doen.

Wanneer we meer koolhydraten gaan gebruiken, worden we meer afhankelijk van koolhydraten. En de reservoirs, de opslag van koolhydraten, wat glycogeen wordt genoemd, is erg beperkt in het lichaam. En als we daar eenmaal doorheen branden, gaat het lichaam onmiddellijk op zoek naar meer. En een manier om dat te doen, is door cortisol te verhogen. Dat zal eenvoudigweg de lever gaan vertellen wat glycogeen af te breken om de bloedsuikerspiegel te behouden omdat we er sneller doorgeen gaan. De spieren gebruiken er het meest van en ze hebben hun eigen voorraad. Maar andere delen van het lichaam die ook door de reserves heenbranden, zijn nu ook op zoek naar meer glucose, zodat de lever glycogeen moet afbreken om de bloedsuikerspiegel te verhogen om het lichaam ervan te voorzien. En nu met dat hogere cortisol gaan we ook insuline verhogen. Want zodra we de glucose uit de lever halen, wanneer we dus glucose afbreken, komt dat glucose in de bloedbaan. Nu hebben we insuline nodig om het uit de bloedbaan te halen en in de cellen te brengen die het nodig hebben.

Als we het bij wandelen houden, als we in aerobe blijven, zullen we nooit significante hoeveelheden cortisol activeren. Dan blijven we op een laag cortisol niveau. Dat betekent dat ons vermogen om vet te verbranden en ons vermogen om vet aangepast te blijven, vele malen beter is.

Dus als we een koolhydraatarm dieet volgen en we het lichaam leren om vet te verbranden, is de kans veel groter dat we in die vet aangepaste toestand blijven en niet binnen dat noodstofwisselingssysteem beginnen te verbranden. Want als we binnen dat noodstofwisselingssysteem beginnen te verbranden starten we de neiging tot koolhydraatafhankelijkheid te vergroten.

We hebben veel meer vetreserves en daarom komen we aan in gewicht. Dus daar (in die vetreserves) proberen we in te komen, dat proberen we weg te branden. Als we vet aangepast zijn, hebben we er goede toegang toe, dan staan de deuren open. Terwijl als we afhankelijk zijn van koolhydraten, gaan we door de kleine koolhydratenreserve heen branden en dan gaan we op zoek naar andere koolhydraten. We zullen dan nooit significant of overwegend vet gaan gebruiken voor brandstof. Dus wanneer we door de koolhydraten heen branden, blijven we vanwege de cortisol koolhydraatafhankelijk. Nu hebben we de voorraden opgebrand en nu krijgen we weer honger. We krijgen weer trek omdat het lichaam zegt: 'Hé jij daar, weet dat dit een noodgeval is. We hebben de koolhydraten opgebruikt en we zullen in de toekomst waarschijnlijk meer nodig hebben. Dus laten we ervoor zorgen dat we het bijvullen zodat we dit volhouden voor de volgende keer dat er zich een noodgeval voordoet.' Terwijl, als je vet aangepast bent, er geen noodgeval is. Je hebt al deze brandstof om op te gebruiken. Er is geen stress, er is geen noodgeval.

Dus het gaat er niet om hoeveel calorieën je verbrandt, het gaat erom hoeveel calorieën je gaat eten. Hoe je neiging zal zijn en je verlangen erna. Dus met aerobe, vooral als je vet aangepast bent, zul je zeer waarschijnlijk geen extra honger hebben. Als je ervóór al aan het vasten was en je gaat wandelen, zul je waarschijnlijk geen honger hebben als je terugkomt. Terwijl als je gaat hardlopen en je door de koolhydraten heen gebrand bent, zul je waarschijnlijk uitgehongerd zijn.

Insuline en cortisol

Als je een aantal van mijn (Dr. Sten Ekberg video's bekijkt, weet je dat insuline het belangrijkste hormoon is waar we ons zorgen over maken. Insuline wordt afgegeven, het wordt afgescheiden, het wordt gestimuleerd als reactie op bloedsuiker (glucose). Dus als we een hoog cortisol hebben, als we (intensief) sporten en cortisol activeren dat de bloedsuikerspiegel gaat verhogen, gaan we dus ook insuline verhogen. En insuline is een vetopslag hormoon. Dus al je klaar bent met de oefening, als je een heleboel koolhydraten eet, dan is de kans groter dat je die koolhydraten opslaat omdat insuline koolhydraten omzet in vet. En het heeft de neiging om de opslag van dat vet te bevorderen, en het heeft de neiging om de afbraak te voorkomen en de verbranding en het gebruik van dat vet te voorkomen..

Dus alles over vetverbranding en gewichtsverlies draait om het verminderen van insuline en het verminderen van insulineresistentie. En wanneer we opschuiven van vetverbranding naar koolhydraatverbranding, schuiven we ook meer op naar insulineresistentie.

Calorieën in calorieën uit?

Dus tijdens aerobe zijn we in principe in pure vetverbranding. En als we niet veel cortisol activeren verlaten we die vetverbranding niet. Dan zijn we in een stabiele toestand en zullen we die balans niet verstoren. Maar veel mensen zullen misschien zeggen dat in anaerobe het verbranden van calorieën alles is wat telt. Maar ik (Sten) hoop dat we dit voldoende hebben ontkracht, zodat je niet denkt dat het verbranden van calorieën primair is. Maar calorieën in, calorieën uit, die vergelijking gaat nog wel steeds op. Dus wanneer je rent zul je per tijdseenheid meer calorieën verbranden. Maar is dat echt belangrijk? Doet dat ertoe?

Ten eerste kun je het niet lang volhouden, dus het totale calorieverbruik is niet hoger, ook al kun je meer calorieën per minuut verbranden om zo te zeggen. Maar omdat je cortisol triggert omdat je insuline triggert, omdat je de vetverbranding remt, ga je niet succesvol zijn op de lange termijn omdat je meer honger zult krijgen. Je zult aanzienlijk meer honger krijgen. En wat er dan gebeurt is het volgende. Veronderstel dat je de wilskracht hebt om die hunkeringen te weerstaan, dat je immens veel wilskracht hebt dat je gewoon honger kunt lijden en jezelf erdoorheen kunt vechten. Wel, je hebt al je glucose verbrand en je lichaam zal het ergens vandaan moeten halen. Dus als je jezelf door de hunkeringen heen kunt dwingen, dan zal het lichaam spieren gaan verbranden en dat in glucose gaan veranderen. Je dwingt het lichaam in feite om de glycogeenvoorraden te beantwoorden. Als je geen glycogeen erin stopt en het lichaam ernaar op zoek moet, dan zullen de spieren de belangrijkste bron zijn om die af te breken. Dit is duidelijk niet wat je wilt.

Het groeihormoon verhogen

Beide methoden, aerobe en anaerobe, zullen het groeihormoon verhogen en dat is een goed ding. Want het groeihormoon is een vet verbrandend hormoon en het is een spieropbouwend hormoon. Maar de mechanismen zijn anders. Want met anaerobe, met de hogere intensiteit, is het de fitnessuitdaging die het groeihormoon zal activeren. Echter, dat groeihormooneffect zal meer dan teniet worden gedaan door het cortisol en de insuline en de onbedwingbare trek en het feit dat je moet beginnen om spieren af te breken om de koolhydraten te compenseren die je hebt verbrand.

Echter, bij aerobe, maak je het groeihormoon aan omdat je het vasten promoot. Want wanneer je vast, begint je lichaam vet te verbranden, is er een gebrek aan eiwitten en kom je in een vetverbrandingsmodus. Als je keto doet wordt die ververbrandingsmodus zelfs nog meer geïntensiveerd. Maar het principe van vasten, het verhogen van het groeihormoon, wordt sterk geaccentueerd door oefening. Dus aerobe oefening en vasten bouwen min of meer op hetzelfde principe voort dat je brandstof moet genereren zonder brandstof aan het lichaam toe te voegen. Dus hier, bij aerobe, voegt de oefening toe aan het groeihormoon zonder iets anders uit balans te brengen. Terwijl je bij anaerobe het groeihormoon maakt, maar je compenseert het omdat je de koolhydraten verbrandt. Je maakt je lichaam koolhydraatafhankelijk. Nu ga je spieren afbreken, je gaat het cortisol en de insuline verhogen en je hebt de neiging om meer vet op te slaan. Er zijn dus veel mechanismen. Maar in deze staat (oxidatieve fosforylering en aerobe), stroomt alles als het ware omdat je het lichaam niet belast. Het werkt samen met het lichaam. Het werkt in termen van harmonie. Terwijl hier (glycolyse en anaerobe) wanneer je het lichaam belast, moet je de koolhydraten leveren en als je die dan geeft, kun je de brandstof (in de vorm van vet) niet echt meer verbranden. Je blijft dan gewoon de glycogeenopslag opnieuw vullen.

Dus tussen wandelen en hardlopen is wandelen de duidelijke winnaar. Maar dat betekent niet dat je nooit meer zou mogen rennen of dat niemand dat zou moeten doen en dat wandelen de enige manier van bewegen is. Natuurlijk niet, zo werkt het niet.

Wie kan rennen?

Wat voor type persoon zou geschikt zijn om goed te rennen? Iemand die fit is, ongeacht de leeftijd. De meeste mensen die jong en slank zijn. Maar als je 60 of 70 bent en fit en slank bent, dan zou je waarschijnlijk nog steeds wat kunnen hardlopen. Je wilt ook insulinegevoelig zijn wat betekent dat je lichaam weet hoe het vet en koolhydraten moet verwerken. En als je een beetje aan het hardlopen bent en je je noodbrandstof aanboort, ga je de balans niet teveel van streek maken of het lichaam teveel belasten. Als je geniet van hardlopen, als je ervan houdt om fit te zijn en je wilt dat onderhouden of die conditie wilt bevorderen, dan is dat prima. En als je van wat afwisseling houdt, ga dan gerust een rondje hardlopen. Maar denk niet dat je gezonder wordt naarmate je meer rent of dat je meer vet verbrandt naarmate je meer rent. Je wilt nog steeds de meeste van je activiteiten aerobe doen.

Ik (Sten) heb meer video's gemaakt over oefeningen waarin ik meer vertel. Niet alleen over aerobe en anaerobe, maar ook over de hoge intensieve intervaltraining training (HIIT), hoe dat werkt en hoeveel van elk daarvan te doen.

Wie zou moeten wandelen?

Wie zou moeten wandelen? Als je al te zwaar bent, dan betekent dat dat je al behoorlijk insulineresistent bent en niet superfit. Dan heb je je metabolisme al een beetje stukgemaakt. Je lichaam is niet klaar voor het type stress dat dit oplegt. En áls je deze stress oplegt, dan hinder je je lichaam om van insulineresistentie te herstellen. Je hindert je lichaam om soepel en gestaag in die vet verbrandende staat te blijven.

En als je primaire interesse ook gewoon gezondheid is, dan is wandelen het beste voor de meeste mensen. Er zijn dus vele verschillende redenen om op verschillende manieren te sporten. Maar als je te zwaar bent en er is sprake van insulineresistentie en je probeert af te vallen en vet te verbranden, dan is wandelen de duidelijke winnaar.

Dus onthoudt, dat als je voor eens en voor altijd wilt afvallen, waarvan ik aanneem dat dat het geval voor iedereen is, het allemaal gaat om het verminderen van insulineresistentie. En als je dat doet, krijg je een mooie bonus vanwege ook het dramatisch verminderen van het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (CVD), beroertes en dementie. Wat dacht je van die bonus?